Поза «Собаки рожой вниз» в йоге: чем полезна и как верно делать (видео)

Поза «Собака рожой вниз» — одна из базисных асан в йоге. Ее делают как новенькие, так и наиболее бывалые практики. Поведаем, как созодать ее верно, чтоб избежать всераспространенных ошибок.

Что значит асана «Собака рожой вниз»

«Собака рожой вниз» в йоге именуется Адхо Мукха Шванасана. Ее цель — разогреть тело и приготовить его к следующей практике, потому производится она, обычно, сначала комплекса. «Собака рожой вниз» подступает и для отдыха меж асанами, так как отлично избавляет напряжение и вялость. Она также является частью комплекса «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).

«Мы уже привыкли, что поза «Собака рожой вниз» — это неотъемлемая и принципиальная часть йоги, — ведает Иван Ганин, педагог высшей интернациональной группы Yoga Alliance RYT-E500, член Федерации Йоги Рф и федерации Yoga Alliance International. — Но по сути асана относительно юная и пришла в йогу через индийских бодибилдеров, вроде бы удивительно это ни звучало. 1-ые упоминания о похожей асане возникли в йогической среде только около 100 годов назад. Возможно, прототипом ее стали отжимания индийских бойцов «данда», которые весьма похожи на чередование положений «Собака рожой ввысь» — «Собака рожой вниз» (сейчас это парные позы «Собаки» в йоге).



На фото: Иван Ганин, педагог высшей интернациональной группы, член Федерации Йоги Рф

На базе этих упражнений йог, философ и качек Раджа Андха Пратинидхи сделал комплекс «Сурья Намаскар», в каком в первый раз возникает «Собака рожой вниз».

1-ая книжка, в какой описана эта асана, вышла в 1924-м году, и называлась она «10 шагов к здоровью». В то время у позы было наиболее прозаичное заглавие — «Перевернутая V», и она не числилась частью йоги».

С течением времени прогрессивные учителя стали включать позу собаки в свои йогические системы. И уже в 1934-м году она возникает в книжке патриарха современной йоги Кришнамачарьи под обычным заглавием «Собака рожой вниз» (она же – «Собака рожой в пол»). Асана оказалась так действенной и полезной, что стремительно захватила популярность. И сейчас кажется, что она была в йоге постоянно.



Полезность позы «Собака рожой вниз» в йоге

Полезность «Собаки рожой вниз» заключается в положительном действии не только лишь на физиологию (Физиология представляет собой комплекс естественнонаучных дисциплин, изучающих как жизнедеятельность организма в целом, так и отдельных систем и процессов), да и на энергетическое состояние человека. Она проясняет сознание, переводя его в момент «тут и на данный момент», помогает отпустить прошедшее, простить обиды и принять приобретенный актуальный опыт со смирением и благодарностью. Асана успокаивает, снимает тревожность, восстанавливает сон, увеличивает стрессоустойчивость. Стимулируя мозговую деятельность и центральной нервной системы, она улучшает концентрацию внимания и память.

Исходя из убеждений физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) поза содействует вытяжению последующих групп мускул:

• огромных ягодичных;
• икроножных;
• задней группы мускул бедер;
• подколенных сухожилий;
• широчайшей спинной мускулы;
• дельтовидной.

Она также крепит глубочайшие мускулы животика, отвечающие за стабилизацию позвоночника.



На фото: поза «Собака рожой вниз» в йоге

«Асана «Собака рожой вниз» оказывает большой терапевтический эффект на организм, — продолжает Кирилл Ржаной, проф педагог хатха-йоги и медитации, основоположник Столичного Института Йоги и сети йога-центров, клинический психолог, психоаналитик, ведущий спец Школы психосоматического здоровья. — Она:

• Крепит мускулы. Постоянная практика помогает развить силу и выносливость, крепит мускулы рук, плеч, спины, бедер и голеней.
• Увеличивает упругость. «Собака рожой вниз» отлично вытягивает задние поверхности ног. Это в особенности полезно для тех, кто проводит много времени сидя. Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Провоцирует кровообращение (циркуляция крови по организму). Перевернутое положение тела содействует усилению кровотока (тока внутренней среды организма), что помогает питать мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) кислородом и улучшает общую циркуляцию крови (внутренней средой организма человека и животных).
• Приносит расслабление. Техника помогает снять напряжение с позвоночника и шейки, понижая чувство зажатости и вялости. Усиливается внутреннее спокойствие, что помогает управляться с чувственными перегрузками.
• Восстанавливает пищеварение. Практика содействует стимуляции органов брюшной полости, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
• Улучшает женское здоровье. Упражнение «Собака рожой вниз» в особенности отлично для дам со смещением матки, менструальными нарушениями и при наличии приливов, связанных с менопаузой».



На фото: Кирилл Ржаной, проф педагог хатха-йоги и медитации, основоположник Столичного Института Йоги


Есть ли противопоказания?

Поза в йоге «Собака рожой вниз» кажется обычный для выполнения и безобидной для здоровья. Но у нее есть ряд противопоказаний. Не считая того, если созодать ее некорректно, можно получить травму.

Как утверждает Кирилл Ржаной, упражнение противопоказано при последующих состояниях:

• Трудности с поясницей. Если имеются грыжи, протрузии либо приобретенные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в поясничном отделе, асана может прирастить нагрузку на эту область и усилить дискомфорт. В таковых вариантах рекомендуется избегать позы либо делать ее с модификациями — к примеру с поддержкой под животиком либо согнутыми коленями, и непременно под контролем опытнейшего инструктора, чтоб не нагружать поясницу.
• Травмы запястий. Людям с неуввязками в области лучезапястных суставов, таковыми как туннельный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) либо артрит, следует избегать выполнения данной для нас позы либо применять поддерживающие средства (к примеру, блоки либо созодать модифицированные варианты асаны).
• Трудности с плечами. Если есть травмы плечевого сустава либо воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), асана может ухудшить состояние. В таком случае сначала нужно проконсультироваться с доктором либо опытным инструктором.
• Глаукома. Перевернутые позы могут наращивать внутриглазное давление, потому людям с сиим болезнью следует избегать выполнения упражнения.
• Гипертония. Практикующим с высочайшим артериальным давлением нужно проявлять осторожность при выполнении данной для нас асаны, в особенности если они ощущают головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве).
• Беременность. В 3-ем триместре беременности от выполнения позы следует отрешиться.

Поза «Собака рожой вниз» в йоге: как верно делать

Видео: Антистресс йога с инструктором Любовью Пушкарь. 1 сезон

Правильное выполнение «Собаки рожой вниз» в йоге можно поглядеть на фото и видео. Во время практики принципиально соблюдать равномерное дыхание. Эксперт Кирилл Ржаной рекомендует дышать животиком, плавненько расширяя его во все стороны. Можно представить, как во время вдоха воздух доходит до нижней части животика.

В продолжение разговора, как верно созодать «Собаку рожой вниз» в йоге, Иван Ганин советует направить особенное внимание на отстройку асаны: ладошки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза. При опоре на ладошки следует расправить пальцы, чтоб средние смотрели вперед, а опора была на всю ладонь. Это поможет избежать травм и получить наивысшую пользу от упражнения. Впервой идеальнее всего проработать позу с инструктором.

Занимайтесь спортом дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Тут доступны различные йога-тренировки с опытнейшеми инструкторами, также широкий выбор онлайн-занятий по иным видам спорта.

Всераспространенные ошибки при выполнении асаны



Новенькие, выполняя упражнение «Собака рожой вниз», часто совершают обычные ошибки:

• Круглая спина. Спина округляется, когда стараются достать пятками до пола. Это нарушение техники не только лишь нивелирует пользу от выполнения позы, да и увеличивает риск травмы. Чтоб это поправить, необходимо, приподняв пятки, потянуться ягодицами, слегка согнуть колени и вытянуть себя вспять. Лишь опосля сглаживания спины можно опустить пятки на пол.
• Прогиб в пояснице. «Вогнутая» спина во время выполнения упражнения увеличивает нагрузку на позвоночник. Для корректировки положения тела необходимо выдвинуть руки вперед, плечи держать развернутыми и потянуться тазом ввысь.
• Средние пальцы ориентированы друг к другу. Такое нарушение техники выполнения небезопасно травмами запястья, так как они «заламываются». Нужно выслеживать положение рук, чтоб средние пальцы смотрели вперед, а опора шла на всю ладонь.

Так как поза считается достаточно обычный, новенькие нередко стараются резвее ее освоить, чтоб перейти к наиболее сложным асанам. Невнимание к аспектам техники увеличивает риск ошибок и понижает эффективность упражнения. Весьма принципиально вовремя выслеживать и корректировать положение тела: это дозволит получить наивысшую пользу от «Собаки рожой вниз», сделать лучше не только лишь физическое, да и ментальное состояние.

Как упростить позу «Собака рожой вниз»

Время от времени ошибки в технике выполнения «Собаки рожой вниз» совершаются из-за того, что человеку тяжело дается асана ввиду недостаточной гибкости позвоночника и эластичности мускул. В этом случае можно пользоваться облегченными вариациями:

• Делая упор на стул. Установите стул спинкой к стенке. Сделайте от него шаг вспять и встаньте прямо. Положите ладошки на стул, ноги вкупе, колени прямые, стопы прижаты к полу. Наклонитесь, чтоб шейка, руки и спина сформировали ровненькую линию.
• Согнув колени. Подымитесь в классическую позу, но колени оставьте слегка согнутыми, стопы на носках. Смотрите, чтоб спина оставалась ровная, ягодицы «смотрели» ввысь.
• Приподнявшись на носки. Этот вариант асаны подойдет тем, у кого недостаточно растянуты подколенные сухожилия и задняя бедренная поверхность. Опосля отстройки традиционной позы приподнимитесь на носках.
• Стоя на коленях. Встаньте на колени, ягодицы разместите на пятках. Вытяните руки вперед, чтоб голова, шейка и спина образовали прямую линию. Ноги и таз перпендикулярны полу.

Как усложнить асану



Позу йоги «Собака рожой вниз» можно не только лишь упростить, да и создать наиболее сложной. Такие варианты подходят продвинутым практикующим:

• Приподняв ногу. Усложненная асана отлично развивает координацию. Примите традиционную позу. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Смотрите, чтоб бедро по отношению к иной ноге размещалось под углом 90 градусов. Ногу также можно вытянуть, слегка развернув в сторону и вытянув носок.
• Повернув корпус. Таковой вариант асаны развивает упругость тазобедренных суставов. Приняв обычное положение, разверните корпус в сторону, перенеся вес на опорную руку, 2-ой обхватите лодыжку обратной стопы.
• С переступаниями. Перебегайте с 1-го носка на иной.
• Поза «Дельфин». Производится при неплохой растяжке голеней и голеностопов. Сядьте на колени, руки впереди себя. Поднимите ягодицы, выпрямите колени, спину выпрямите, стопы прижмите к полу, предплечья при всем этом лежат на полу. Наиболее непростой вариант упражнения — с поднятой ввысь ногой.

Поза «Собака рожой вниз» — хорошая возможность без доп усилий и издержек времени привести в норму свое физическое и эмоциональное состояние. А если желаете поддерживать тело в спортивной форме, треньтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с проф инструкторами по йоге и фитнес-тренерами по разным видам спорта.